实心球技巧（实心球技术动作要领）

实心球训练方法与技巧有哪些？

实心球教学方法

对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心球。

1、 原地传球接力

场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。

方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

规则：

①以教师口令统一开始；

②按规定动作传接球；

③谁掉球谁捡球。

2、抛实心球练习

（1）器材：实心球或小球每两人一个。

（2）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；

第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；

第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

3、规则：

①接不到球或接球脱手落地均为失败；

②单手抛球算失败；

③越位接球算失败。

扔实心球的技巧

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

扩展资料

训练建议

一、力量训练法

由于投掷实心球是属于力量性运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

二、原地练习法

1、前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将1公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2、后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3、旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4、下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

5、比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成约45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

投实心球的正确姿势技巧

投实心球的正确姿势技巧如下：

实心球动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚上；两膝微屈，双手举球至头后上方，然后利用双脚蹬地、收腹，以及挥臂的力量将球用力由头后向斜前上方45度角掷出。用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。

实心球是一种体育器材，实心材质，呈球形。它同时也是一种体育项目，讲究力量性和动作速度，部分地区将“投掷实心球”的分数计入中考。实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

练习方法：建议每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。

力量训练：发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

实心球的训练技巧有哪些？

实心球的训练技巧有哪些？

（一）持球

正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一同；以拇指的榜首关节和食指、中指、无名指的榜首、二、三关节托握住实心球的后面中下部，小指起到稳定球的效果；掌心空出。

（二）准备姿势

1.站位。出色的站立姿势，能抵达最有效的用力，一同，还能避免重心不稳。研讨发现，两脚叉开站立，当作后仰满弓时，可以很好地操控重心，且在出手时蹬地更有力。

2.预摆。预摆是为球的最终出手所做的准备，预摆正确能肯定器械的飞翔道路，一同也能发起机体的运动器官和肌肉，为最终瞬间的迸发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摇摆2次～3次，一同调整呼吸，放松身体。

（三）出手

1.逾越器械。头部后仰与水平的视点应在30°～45°之间，屈膝，当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力气较大，取得加速也大。后引时恳求将球较慢地向后引，一同大小臂的夹角坚持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球间隔的出色别离。细致的视点因人而异。

2.最终用力。实心球最终用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。实心球最终用力的次序包括：双脚抓地——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。最终用力时，出手点的选择，直接影响了出手的视点，出手太晚，会构成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。球出手视点在33°～37°范围内抛掷得最远。恳求腿防止迂回过多，稍微的迂回起到了缓冲的效果，可是假定迂回过多则起不到很好的支撑效果，不但降低了出手高度，并且合成了出手时的力气。

扔实心球的小技巧

扔实心球的小技巧：投掷实心球的标准姿势

1.站立：右脚开立，与肩同宽，右脚向后一步，重心放在双脚之间，屈膝降重心。

2.持球：大拇指指尖向下，握紧球的后部，食指、中指、无名指、小拇指指尖朝下，依次握紧球的前部和中部，两脚前后分开站立，双手自然持球于体前

3.引球：将球引至头的后上方，充分挺髋展肩，将大臂引至耳后，手臂伸直

4.出手：蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，两臂前摆至45度时，将球掷出

实心球技巧

成投掷按照预备站位的姿势身份自然站立，在前后两个幅度的预摆之后，使用脚蹬地的力量，通过身体的躯干传导到自己的手臂后，随后全力将球投掷出去。

实心球是中考体育考试项目之一，实心球在作为中考体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作。

因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

实心球需要如何练？你认为有哪些技巧？

实心球需要如何练？小编为大家分享一些技巧。

1、 握球和持球

两手十指天然分隔把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两边将球夹持，指根紧贴球面，空出掌心，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂天然置于身体前下方，两手夹球，指根紧贴球面，掌心空出的持球方法，能更好地控制球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力气。

2.准备姿势

双脚前后站立，前脚距投掷线约30-40厘米，前后脚距约30-50厘米，左右脚各半尺，前脚后跟微分在地上，后腿微弯，身体倾斜，死后重心落在后脚上，两只手置于脑后，肩部和全身肌肉放松，头向后仰，眼睛向前向上，身体呈倒弓姿势，要求身体自然放松，稳定重心.

3.力量积累

力量积累就是调节全身各部位，协调骨骼、肌肉、韧带共同参与，最大限度地发挥骨骼的力量，提供足够的最终力量，提高初速固体球的能量。通过身体的预挥，发明了抛实心球的最终力量的优秀条件。预挥次数因人而异。进行最后的预挥时，此时的球依次从早年下部通过胸前到后脑勺上方，加速球的挥动速度，此时，上半身向后靠，身体呈反向弓形，我们一起吸气。

4.最后用力

最后的努力是投出实心球的主要技能环节。动作是否正确，将直接影响投出实心球的结果。动作的特点是踢和送。臀部，腰部和腹部受到冲击，手臂向前摆动，手指和手腕向前移动，以提高手臂的速度。当平行于最终力站立时，使用脚。踢球力较小，释放点也较低，但容易抓握，应更大程度地利用前后脚的后蹬力，而且可以形成单脚支撑，从而进步掷球的出手点，以便进步抛掷速度。